Правильное питание это образ жизни
Правильное питание меню, рецепты, режим питания, правила, КБЖУ, как перейти на правильное питание.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИНЦИПЫ
Пищу можно отнести к тем строительным материалам в которых нуждается наше тело. К тому же процессы пищеварения должны быть обустроены так, чтобы обеспечивали полноценное развитие и гармоничное функционирование слаженной работе нашего организма.
Для этого еда должна быть сбалансирована по массе нужными для нашей жизнедеятельности компонентами в зависимости от потребностей. Но чтобы этого достичь следует выполнять определенные основы правильного питания.
Что такое правильное питание
Правильное питание как стиль жизни
Правильное питание это не диетическая еда. Если более коротко его еще называют ПП. В любой диете существуют те или иные ограничения в рационе. Здесь же участвует только повседневный жизненный уклад.
Правильное питание предусматривает все аспекты. К нему относится рациональная и сбалансированная еда, которая приносит только полезное действие организму. Все жизненные процессы в нашем теле находятся в большой зависимости от состава пищи с первых дней жизни.
В еде с биологической стороны предусматривается масса белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных компонентов, воды, а также затраты организма. Помимо этого режим питания и другие аспекты жизни, которые мы ниже рассмотрим.
Кому требуется правильное питание
Правильное питание требуется тем, у кого недостаточно хорошее здоровье. Другие планирует предотвратить заболевания в будущем. Так же много желающих пересмотреть свой рацион питания в связи с лишним весом или наоборот с его набором.
Ведь правильное питание способствует отличному здоровью. В нем организм менее всего подвергается всевозможным болячкам. Кроме этого многие просто стремятся поддерживать нормальный вес и уберечь себя от преждевременного старения.
Правильное питание роль КБЖУ
Ход усваивания питательных веществ таких как белки, минеральные соли, жиры, витамины, углеводы нужны в целях укрепления тела для прекрасного самочувствия и энергичной трудоспособности. Вся наша пища подразделяется на: белковые элементы (Б), жиры (Ж), и углеводы (У).
Правильное питание важность белков
Установлен важный элемент в питании. К нему относятся белки. По химическому составу, питательной и биологической ценности белки неодинаковы. Полноценность белков зависит от содержания и сочетания в них аминокислот. Белковые элементы в свою очередь подразделяются на растительные и животные.
Все белковые элементы животного происхождения такие как
- молочные продукты
- яички,
- говядина,
- да и все мясо и
- рыба
считаются наиболее полноценными. Они используются организмом на 90 %.
Белки растительного происхождения не являются такими же полноценными как животные. Но и среди продуктов растительного происхождения имеются источники достаточно ценных белков.
Так, зерновые, хлебные продукты и крупы содержат от 6 до 16 % белков. Причем наиболее ценные входят в гречневую, овсяную крупу, рис, рожь и некоторые бобовые. В овощах и фруктах всего 1.2-1.5% белков.
Но при достаточном потреблении овощей эти белки также имеют важность в питании человека. Таким образом, чем многообразнее правильное питание, тем больше наше тело получает с пищей белков высокого класса. Соответственно, и нужную массу требуемых аминокислот.
- При сгорании 1 гр. белка получается 4,1 калории.
- Средняя норма белка установлена на 1 кг веса 1,0-1,5 гр.
Практически для усваивания белковых элементов состав еды оказывает непосредственное влияние.
Учеными установлено, что все белковые растительные элементы перевариваются намного хуже, нежели белки животных. Это обуславливается тем, что оболочка в растительных продуктах, слабо поддается влиянию желудочного сока. Следовательно, при частичной подмене пищи из зерновой в овощную, усвояемость белковых элементов кардинально возрастает.
Поскольку овощи поспособствует интенсивному выделению желудочного сока из-за наличия в них необходимых ферментов, витаминов и минеральных солей.
Белки отличаются от жиров и сахаров наличием азота. При их распаде образовывается азотистые элементы. Как следствие они удаляются с мочой. Вот почему при белковых диетах и не только, важно пить в достаточной мере жидкость, чтобы удалять с мочой все токсины.
Существенно увеличивают питательность еды жиры. Они образуют жирные кислоты, основу энергии. Также влияют на усвояемость витаминов
- 1 гр жира образует 9,3 калории.
- При сгорании 1 г. углевода образовывается 4,1 калории.
Углеводы усваиваются быстрее, чем все остальные элементы, особенно это относится к быстрым углеводам.
Углеводы находятся в первую очередь в следующих продуктах питания:
- хлебе,
- продуктах из муки,
- крупах,
- сахаре,
- меде,
- овощах ,
- фруктах
- ягодах.
В животных продуктах углеводы обнаруживаются в молоке, в форме молочного сахара. К ним также относится клетчатка и пектиновые вещества. Простые сахара (моносахариды) легче других элементов еды сгорают. Они активнее возобновляют и потерю энергии.
В среднем вся дневная нуждаемость углеводов 500-700 г., наименьшая норма -300 гр. Углеводы и жиры неразрывно связаны меж собой. Первые с легкостью переходят во вторые, то есть углеводы в теле легко преобразуются в жиры. Лишние 100 г углеводов влекут за собой образование около 30 г жира.
Как это происходит. С каждым приемом пищи в кровь выбрасывается сахар. В ответ на него у нас вырабатывается гормон инсулин. Который доставляет эту глюкозу в клетку. Так питаются клетки нашего тела. При обильном поступления углеводов в организм, они расщепляются на избыточный сахар. Так в крови получаются его излишки. Он облепляет со всех сторон клетку и меняет ее структуру. Инсулин не в состоянии загнать такую глюкозу в клетку. Таким образом клетка голодна. Она снова дает сигнал мозгу о том, что ей требуется подпитка.
В конечном счете мы вновь начинаем что-нибудь есть и переедаем. Непереработанная глюкоза прямиком преобразуется в жир. Наиболее нарастание веса происходит при потреблении рафинированных углеводов. Как уже отмечалось выше к ним относится сладкое, кондитер ка и изделия из высших сортов муки.
Существуют мнение экспертов, что такая еда повышает образование плохого холестерина в теле. Отрицательно влияет на состояние и жизнедеятельность полезных микроорганизмов в кишечнике. Поэтому в меню правильного питания требуется уменьшить сахаросодержащие продукты.
Избыток жира в еде уменьшает ее полезную усвояемость, в частности белков. Помимо этого приводит к образованию в организме вредных кетоновых веществ. Избыточные жиры в теле отлагаются в резерве, создавая жировое депо.
По сути, когда пища переваривается с жирами и сахарами, она быстренько усваивается не зависимо от состава еды и сразу откладывается в жировую прослойку. Как результат это способствует нарушению жирового обмена и развитию атеросклероза. Кроме этого утрачивает способность к похудению.
Однако и недостаточное потребление жиров сказывается на качестве еды, ее вкусовых свойствах. Также приводит к понижению усвояемости определенного вида витамин и всех полезных пищевых веществ. Умеренное потребление жира является рациональным и полезным в меню правильного питания.
Правильное питание формула еды
Меню правильного питания должно включать в свой состав пищевые элементы по формуле:
Б1 : Ж 1 :У 4
Где Б -белки; Ж -жиры; У -углеводы.
Эта формула расшифровывается так: на 4 доли углеводов приходится по одной части белковых и жировых элементов.
Правильное питание калории
Меню правильного питания подразумевает собой объем съеденной еды за день с учетом калорийности. Норма формируется энергетическим расходом организма. Затраты организма, как мы знаем, выражаются в тепловых единицах-калориях.
Дееспособный человек вынужден принимать с едой в процессе дня такое количество калорий, в какой мере он их затратил в итоге трудовой деятельности и работы внутренних органов. Все излишние калории не востребованные телом преобразуются в жиры.
Нормы калорий для меню правильного питания
При различной физической нагрузке потребность в калораже меняется.
Потребность в углеводах усиливается при повышенных физических занятиях.
Спортсмены обязательно должны повышать свою норму питания. Так как в
- состоянии покоя человек тратит примерно 100 калорий за час.
- Исполняя простые физиологические нагрузки-170.
- При игре в волейбол, купании, катание на коньках и пр.- уже ПЯТЬСОТ и больше в час.
Крайне важно установить качественную структуру норм правильного питания с учетом:
- места и условия проживания,
- возраста,
- пола,
- физиологического состояния: как болезни, беременность, кормление грудью и др.,
- климата и времен года,
- физических нагрузок, специальности, места работы;
Усредненную норму правильного питания принято считать для
- мужчин 2800 ккал.
- женщин 2400 ккал.
Но для похудения при малоподвижном образе жизни применять такую норму не стоит. Она составляет 1200-1600 ккал. Точнее можно определить в статье расчет дефицита калорий, в ней есть калькулятор для расчета расхода нагрузки.
Что влияет на правильное питание
Нельзя забывать, что не правильное питание снижает работоспособность, уменьшает защитные силы, и незаметно и быстро приводит к изнашиванию организма.
Совершенно необходимы нашему телу витамины. Они задействованы в процессах обмена веществ и имеют огромную значимость для тела. При недостатке того или иного витамина, у нас проявляется сбой в организме и возникает авитаминоз. При длительном недостаточном их количестве происходит гиповитаминоз.
Учеными установлено участие витаминов в процессах обмена веществ непосредственно влияющих на функции центральной нервной системы и сердечно-сосудистой. Витамины включены в структуру более 100 ферментов и ускоряют огромное количество реакций протекающих в нашем теле.
Правильное питание уделяет внимание минеральным веществам, которые беспрерывно расходуются в процессе жизнедеятельности. Стало быть они систематически должны восполняться в теле. К тому же величина расхода не постоянная. Она находится в зависимости от критерий труда, его условий и нашего иммунитета. В меню правильного питания поступает с едой достаточно всех нужных минеральных веществ, таких как соли фосфора, магния, кальция, железа, калия, меди, и других.
В организме человека должно поддерживаться кислотно щелочное равновесие для необходимого обмена веществ. Правильное питание способствует поддержанию этого равновесия. Часто люди питаются так, что перенасыщают еду продуктами нарушающими кислотно-щелочное равновесие.
Сдвижение реакции крови в кислую область расценивается как состояние неблагоприятное для организма. Для устранения перекоса следует включать в пищу продукты поставляющие щелочные радикалы. К ним относятся все виды овощей, ягоды, фрукты, молоко, бобовые и кисло молочка. Наш организм нуждается не менее чем в 20 минеральных веществ.
Правильное питание функция воды
Вода присутствует во всех тканях и органах нашего тела. Все процессы протекающие в организме так или иначе связаны с водой. Были известны случаи, когда человек длительный период жил без пищи, но без жидкости погибал через короткий срок. Значительный объем влаги расположен в продуктах, готовых блюдах, остальная часть поступает нам в качестве питья.
Установлено, что вся влага поступающая в сутки с едой и водой должна быть 2-2,5 литра. Сверх нормы потребление воды грозит большой перегрузкой на сердце и почки. Небольшой объем воды еще более пагубнее влияет на тело. Кровь сгущается, уровень глюкозы увеличивается и это еще не все негативные последствия.
Безусловно мы все разные по массе, возрасту, полу и усредненное потребление воды это норма не о чем. У каждого человека она своя. Чтобы избежать таких перегибов подсчитываем объем питья на бесплатном калькуляторе, который установлен в рубрике калькуляторов на нашем сайте. Там же есть калькулятор белков необходимых нашему телу и калькулятор готовых блюд. На нем можно подсчитать КБЖУ в меню.
Поэтому при переходе на правильное питание начинаем отслеживать сколько жидкости поступает в наш организм. Прекращаем пить сладкие газированные напитки и пакетированные соки. От них кроме вреда никакой пользы нет для меню правильного питания.
Правильный режим питания
Одной из ошибок, является не правильное распределение отдельных приемов пищи в течение дня. Что особо влияет на процесс пищеварения.
Ведь после обильных приемов пищи, когда не учтены нормы усиленная работа неприятна и вредна.
Переедание вызывает сонливость и стремление к отдыху, который организм должен получить. Поэтому правильное питание учитывает режим потребления еды и ее объем. Регулярный прием пищи должен состояться в одно и тоже время небольшими порциями.
Самым оптимальным считается четырех разовый прием еды. При таком режиме промежутки между приемами не должны превышать 3,5-5 часов. Таким образом будет равномерная нагрузка на пищеварительный тракт. Обеспечится полная переработка пищи желудочным соком.
При приеме в одно и тоже время пищи, вырабатывается рефлекс на выделение желудочного сока, наиболее богатого ферментами. Если регулярность приема еды не соблюдается в течении длительного периода, нарушается процесс пищеварения. Что может привести к заболеванию ЖКТ.
От кулинарной обработки продуктов зависит длительность пребывания еды в желудке. На период сна процессы пищеварения замедляются. Ужинать следует за 3 часа до сна. Правильное питание допускает за 1-2 часа до сна выпить бокал молока, кефира, йогурта натурального или успокаивающего чая. Или же перекусить фруктиком.
Правильное питание завтрак и % распределение еды
Мало внимания обращают многие на утренний завтрак. На самом деле завтрак запускает процесс пищеварения и придает энергию на весь день. Для безупречной трудоспособности необходимо включать в организм не только достаточное количество калорий с пищей, но и полноценные белки.
Рассмотрим как же должен распределяться объем еды в период дня при четырех разовом питании для работающего человека. Завтрак правильное питание -25% от всего суточного объема. Второй завтрак 15%, обед 35%, ужин 25%. Второй завтрак можно перенести на полдник.
Стоит отметить, что для людей не участвующих в активной трудовой деятельности и пожилых категориях, распределение рациона в период дня должно быть более равномерным. Как правило, правильное питание для них устанавливается без усиленного завтрака и обеда.
Правильное питание как прожевывать еду
К сожалению, многие все еще не понимают, как влияет на процесс пищеварения не пережеванная еда. Пищу нельзя хватать на лету. Есть молниеносно при ходьбе. Отвлекаться при приеме еды уткнувшись в телевизор или говорить по телефону. Не делают это многие сами и допускают дурную привычку своим детям. Еду необходимо не спеша как следует пережевывать.
Почти все основы правильного питания разобрали, самое время и переходить на него. Если сразу проблематично переходить на правильное питание, то выполняя первые 3 пункта в течение месяца можно значительно наладить работу всего организма, к тому же похудеть.
Как переключиться на правильное питание
- Удаляем из рациона всю вредную еду. Фаст фуд, еду быстрого приготовления, переработанное мясо и рыбу, сдобу, тортики, то есть всю сладко жирную пищу. Не пьем сладкие напитки и соки. Такое питание проводим 2 недели.
- Далее начинаем есть пищу здоровую, то есть вареную, тушеную, паровую и иногда на гриле.
- Отрабатываем с первых дней водный баланс.
- Переходим на правильный режим питания.
- Только пройдя предыдущие стадии начинаем отрабатывать формулу БЖУ.
- Теперь следим за поступлением калорий.
- Тщательно пережевываем еду.
- Правильно распределяем суточной объем еды.
- Едим пищу разнообразную.
- Не отвлекаемся при приеме еды.
В меню правильного питания на неделю не включены напитки, фрукты и хлеб. Хлеб цельно зерновой, отрубной или ржаной обязательно включаем в рацион. Из напитков чаи, компоты, кофе, цикорий, морсы, молоко, какао, кисло молочка. Фрукты едим по желанию.
Правильное питание меню 7 дней
| №дня | завтрак | 2-завтрак | обед | ужин |
|---|---|---|---|---|
| 1 | омлет с сыром, салат с кваш. капустой | творог со сметаной | салат из свеклы, суп из чечевицы, отбивная на пару, отварной картофель. | рыба с рисом |
| 2 | греч. каша с маслом и грибами | салат с авокадо | салат из св огурцов, борщ с мясом, печень с овощами | грудка куры, цветная капуста |
| 3 | галушки из творога | винегрет | салат из моркови, щи из св. капусты, плов | кальмары с овощами |
| 4 | овсяная каша с яблоком и сл. маслом | запеканка из тыквы с творогом | салат из помидор, суп из св. рыбы, гуляш с гороховой кашей | индейка с брокколи |
| 5 | пшенная каша с курагой | фруктовый салат | салат из капусты, сборная мясная солянка | шампиньоны, рыба |
| 6 | рисовый пудинг с черносливом | икра овощная | салат из свеклы, голубцы со сметаной | кнели из рыбы на пару |
| 7 | омлет с курой | сырный салат | рассольник, фасоль с орехами | перловка, рыбные котлеты на пару. |
Правильное питание рецепты блюд
В этих блюдах только вареные, запеченные и тушеные продукты. Не нужно не чего обжаривать. В этой подборке рецепты правильного питания для здорового образа жизни. Они не совсем обычные, но готовятся не сложно.
Ростбиф «Экзотический»
700г телятины, 2 апельсина, 1 лимон, по 1 ст л меда и соевого соуса, 3 зуба чеснока, перец, соль.
Телятину режем плоскими короткими полосками, слегка отбиваем, посыпаем солью и перцем. Смазываем выдавленным чесноком. Из лимона и апельсинов выжмем сок и зальем мясо на 2 часа. Намажем мясо медом и соевым соусом, запекаем в духовке до готовности.
Закуска «Пикантная»
10 г печени трески, 100 г творог, 4 яйца, 1 томат, 50 г хлеба, зелень.
Печень трески, творог, вареные яйца перекрутим через мясорубку с замоченным хлебом. Посолим и все перемешаем миксером. Украсим дольками помидор.
Жаркое в горшочках правильное питание рецепт
800 г мякоти куры, 200г шампиньонов, 2 головки репчатого лука, 2 морковки, 200 г сметаны, лаврушка, перец, соль.
В порционные горшочки уложим слоями порезанную на кусочки куру, лук, морковь, предварительно тушеные грибы. Добавим специи, соль, сметану, дольем кипятка или бульона. Закроем крышками и тушим в духовке.
Салат с яйцами и редькой
10 яиц, 1 редька, сметана, соль.
Яйца сварим и мелко нарежем. Редьку очистим и натрем. Все смешаем, посолим, заправим сметаной.
Кнели из рыбы на пару
300 г рыбного филе, 50 г цельно зернового хлеба, 250 мл молока, 3 яичных белка, 20 г сливочного масла, винный соус, соль.
Рыбное филе без кожи с хлебом 3 раза перекрутим через мясорубку. Введем яичные белки и размешаем миксером постепенно подливая молоко, посолим. Наполним подготовленные формочки полученной массой и поставим на паровую баню. Готовые кнели достаем из формочек, разложим на блюде, украсим овощами. Подаем с винным соусом.
Правильное питание рецепт салата из вареной капусты
500 г капусты, 100 г грецких орехов, 4 зуба чеснока, 2 ст ложки сметаны.
Капусту крупно нарежем и отварим в под соленой воде. Затем отожмем и порубим. Орехи истолчем с чесноком до однородной массы и размешаем с капустой.
Фаршированные баклажаны
600 г баклажан, 2 морковки, 1 головка лука, 1 корень петрушки, 1 ст ложка томатной пасты, 1 ч л сахара, 2 ст ложки сл масла.
Баклажаны вдоль разрезаем на 2 части, отвариваем до мягкости. Ложкой вынимаем из серединки мякоть и шинкуем. Также измельчаем корень петрушки и лук, шинкуем морковь. Все солим, тушим и добавляем томатную пасту и сахар. Баклажаны фаршируем, укладываем в кастрюлю, заливаем овощным отваром и тушим до готовности.
Гречневый крупеник
1 стакан гречневой крупы, 200 г творога, 0,5 стакана сметаны, 2 яйца, 2 стакана молока, 2 ст ложки сахара, 100 г слив масла, 0,5 ч л соли.
В кипящее молоко опускаем вымытую гречку и сварим до готовности. В кашу положим растертый творог, сметану, яйца, соль и сахар. Все смешаем и выложем в глубокую сковородку покрытую маслом. Разровняем и польем сл маслом. Поместим в духовку на 40 минут для запекания.
Правильное питание рецепт салата с рисом и фруктами
1 стакан риса, 1 апельсин, 2 яблока, 2 стакана сметаны, 1 ч ложка сахара, соль.
Вымоем и отварим рассыпчатый рис на воде. Очистим апельсин и мелко нарежем с яблоками, удалив у яблок сердцевину. Все заправим сметаной, добавим сахар и щепотку соли.
Рыбное заливное из судака
300 г рыбы, 1 морковь, 10 г желатина, соль.
Рыбу почистим, нарежем крупными кусками и отварим в подсоленной воде с морковью и луком. Лук после варки выбросим. Бульон процедим и добавим предварительно замоченный желатин, доведем до кипения. Рыбу очистим от костей и выложим в форму, украсим морковкой, зальем бульоном и поставим в холодное место.