Как сложные и простые углеводы влияют на нас
Какие бывают сложные и простые углеводы список, их роль, обмен, классификация. Сколько нужно углеводов в день калькулятор их суточного потребления.
Сложные и простые углеводы список продуктов, значение, обмен
Углеводные вещества многочисленны и широко известный класс органических соединений. Сложные и простые углеводы наряду с белками и жирами необходимы нашему телу. Они служат главным источником энергии, которая образовывается при обмене веществ.
Сложные и простые углеводы список продуктов
Само наименование «углеводы» появилось от того, что в состав некоторых представителей этих соединений входит водород, углерод и кислород. Весь их класс делится на сложные и простые углеводы. Начнем с простых.
Простые углеводы список продуктов классификация
Простые углеводы еще называют моносахаридами, глюкозой, галактозой и пр. Они в большинстве своем располагают сладковатым привкусом с кристаллической консистенцией и с легкостью в воде растворяются.
Классификация простых углеводов
Простые углеводы-сахара
1. Моносахариды
Гексозы-глюкоза, фруктоза, галактоза.
Пентозы-ксилоза, арабиноза, рибоза.
2. Дисахариды -сахароза, лактоза, мальтоза.
Простые углеводы список продуктов
Простые быстрые углеводы список продуктов:
- хурма,
- манго,
- киви,
- финики,
- дыня,
- ананас,
- арбуз,
- пшено,
- мед,
- печенье,
- джемы,
- пирожки,
- хлопья,
- конфеты,
- изюм,
- мороженное,
- рисовое молоко,
- каши быстрой готовки,
- манная каша,
- йогурт с фруктами,
- сухие завтраки,
- рис белый,
- обработанные крупы,
- фруктовые соки,
- лепешки из риса,
- белый хлеб,
- творожок,
- сдобные булочки,
- свежевыжатые соки,
- блины из высшей муки,
- мюсли с сахаром,
- сахар,
- газировка,
- варенье,
- сиропы,
- крекер,
- мармелад,
- шоколад,
- чипсы,
- пирожные,
- батончики,
- сырки,
- торты,
- пиво,
- сгущенка,
- вафли.
Сложные и простые углеводы список сложных
Сложные углеводы классификация
Сложные углеводы или полисахариды образуются путем отбора воды от нескольких молекул простых углеводов. Они подразделяются на олигосахариды и высшие полисахариды. Олигосахариды имеют в своей молекуле малую численность остатков простых углеводов. Высшие полисахариды же включают в свои молекулы остатки большего количества простых.
Сложные углеводы полисахариды
| крахмал | сложные не крахмальные (пищевые волокна) |
|---|---|
| амилопектин | целлюлоза |
| амилозы | гемицеллюлоза |
| пектины |
Сложные углеводы список продуктов
К сложным углеводам из молочной продукции относится не очень жирный творог и обезжиренное молоко.
Сложные углеводы овощи
- багат,
- нут,
- маш,
- горох,
- бобы,
- лук,
- редис,
- огурцы,
- салат,
- артишок,
- цветная капуста,
- брюссельская капуста,
- спаржевая фасоль,
- зеленый горошек,
- пастернак,
- баклажаны,
- чечевица,
- сельдерей,
- брокколи,
- картофель,
- свекла,
- фасоль,
- тыква,
- репа,
- капуста,
- редька,
- шпинат,
- морковь,
- спаржа,
- чеснок.
Сложные углеводы список семян и орехов
Все зерновые, кунжут, миндаль, кешью, арахис, грецкие орехи, льняное семя, семечки подсолнечника.
Хлеб и крупы сложные углеводы
- ячмень,
- просо,
- овсянка,
- гречка,
- отруби,
- булгур,
- кинуа,
- хлеб из цельного зерна,
- дикий рис,
- овсяные отруби,
- коричневый рис,
- ростки пшеницы,
- кукурузная мука,
- макароны твердых сотов
В организме человека углеводы их функция и роль
Углеводный обмен
В пищеварительном тракте сложные углеводы расщепляются на простые. Они из тонких кишок всасываются в кровоток и с током крови попадают в печень. В печени происходит превращение моносахаридов в гликоген. Другими словами полисахарид, состоит из большого числа частиц глюкозы.
В печенке гликоген имеет способность откладываться, так сказать «про запас». Далее по мере расходования телом углеводов в процессе жизнедеятельности, вновь расщепляется и преобразуются в глюкозу, которая разносится кровотоком по всему телу. В следствии чего содержание глюкозы в кровотоке поддерживается всегда на постоянном уровне (90-110 мг %). Избыточное потребление сахара вызывает его увеличение в крови-гипергликемию. Повышенное содержание его в моче — гликозурию. Для здоровых людей предельное потребление количество сахара, не вызывающее гликозурию составляет не более 50 г. в сутки.
Глюкоза с кровью курсирует по внутренним органам и мышцам. В мозге, к примеру, она напрямую тратится. В мышцах и большинстве других органов она предварительно преобразуется в гликоген. Помимо этого, она может превращаться и в другие сахара. К примеру, для кормления ребенка она преобразовывается в лактозу молочных желез.
Нервная система координирует простые и сложные углеводы, как впрочем и обмен веществ полностью. К этому процессу подключаются некоторые железы внутренний секреции. К ним относятся надпочечники, гипофиз и поджелудочная. Обмен углеводов непосредственно находится в связи с обменным процессом жиров и может стать основой создания гликогена. И наоборот из-за углеводов может происходить формирование жира, что чаще и происходит.
Роль углеводов в организме
Сложные и простые углеводы представляют существенную важность для работы мышц, сердечно-сосудистой и нервной системы, печени и других органов. Они занимают важное место в обменных процессах и крайне нужны для нормального усвоения организмом жиров.
В теле они частично откладываются в виде животного крахмала гликогена. При дефиците углеводов в организме, пищевые жиры не усваиваются. Продукты неполного сгорания жиров отрицательно влияют на организм в целом.
Вредные углеводы
Чистые простые быстрые углеводы получают путем промышленной переработки продуктов. Натуральный продукт без переработки состоящий почти из одних углеводов считается мед. В основном с едой к нам поступают в организм вместе сложные и простые углеводы. Первостепенно из пищи растительной, как
- хлебные изделия,
- крупы,
- фрукты,
- картошка,
- ягода и
- овощи.
Из еды животной, углеводы присутствуют только в молоке, они образуют молочный сахар. Кроме того в печени животных. Крахмалосодержащая еда, такая как цельнозерновой хлеб, крупы и картофель принадлежат к сложным углеводам.
Крахмал также относится к ним, он не растворяется в воде. Однако, под воздействием сока пищеварительной системы, расщепляется на простые углеводы. В плодах, ягодах, кое-каких овощах, углеводы находятся в виде наиболее элементарных соединениях-сахарах: фруктовый, свекловичный, тростниковый, виноградный и др. Такие сахара прекрасно растворяются в воде и организмом усваиваются очень быстро. Растворимые в воде элементы сразу впитываются в кровь.
Крахмальные же вещества окончательному распаду подвергаются только в тонком кишечнике. Они в него медленно поступают из желудочного тракта, поэтому тот сахар, который получился в результате распада крахмала потихоньку проникает в кровоток. Находите разницу? Поэтому чистые сахара, простые углеводы, их еще называют быстрые углеводы следует ограничивать. От общей массы углеводов на их долю достается всего лишь 15-20 процентов. К такой еде относятся все сладости, кондитерка, и как ни странно фрукты и ягоды.
Сложные и простые углеводы входящие с едой в большом объеме понемногу начинают откладываться. В большей степени в печени и мышечной ткани в качестве гликогена.
Клетчатка и пектиновые вещества
В растительных продуктов не только есть сложные и простые углеводы. Наряду с ними обеспечивает еще организм энергией не пищевые углеводы.
Клетчатка польза
К не пищевым углеводам принадлежит клетчатка это покров, или проще сказать оболочка растительных клеток. Она почти не усваивается в организме. Если точнее, то усваивается всего на 20-25 процентов. Однако для пищеварительного тракта она просто не заменима. Большое количество клетчатки в некоторых пищевых продуктах понижает их усвояемость. Тем не менее клетчатка важна для питания.
Она способствует нормализации функции кишечника. При поступлении в кишечник она раздражает стенки кишок и вызывает их движение-перистальтику. При употреблении еды без клетчатки перистальтика ослабевает, что неукоснительно приводит к запорам. Клетчатка входит в состав хлеба из грубого помола муки, в овощах, зелени и фруктах. Данная еда должна включаться в ежедневный рацион. Наряду с тем, что она представляет большую питательную ценность, она важна еще тем, что содержит пектиновые вещества.
Пектиновые вещества
Пектиновые элементы также принадлежат к углеводам. Они стимулируют жизнедеятельность в кишечном тракте полезных микроорганизмов. Пектины уменьшают содержание вредных бактерий, тем самым понижают гнилостные процессы. Они активизируют перистальтику и также, как и клетчатка ускоряют опорожнение. Богаты пектином:
- яблоки,
- тыква,
- капуста,
- крыжовник,
- свекла,
- апельсины,
- вишня,
- морковка,
- редиска,
- слива.
Простые углеводы и сложные сколько их надо в день для похудения калькулятор
Как способствуют углеводы в образовании жира
Без особого труда сложные и простые углеводы могут преобразоваться в жировые отложения и формировать избыточную массу тела. Добавочные углеводы в размере всего двухсот грамм прибавят 820 ккал. и образовывают примерно 60 г жировой массы. Особо ускорят этот процесс простые быстрые углеводы.
Рафинированные быстрые углеводы: сладости, кондитер ка и высшие сорта мучных изделий не только сами способствуют образованию жира, но и увеличивает его отложение из других продуктов. Что самое невероятное даже из белков и крахмала. Кроме того, избыток сладкого провоцирует формирование вредного холестерина, он же убивает полезную микрофлору в кишечнике.
Прежде всего этот фактор относится к людям не загруженных физическим трудом и спортом. Сложные и простые углеводы в избытке наносит не поправимый вред нашему самочувствию. Способствуют развитию таких заболеваний, как атеросклероз, сахарный диабет, повышенное давление, лишний холестерин и забитые бляшками сосуды. В теле происходит сбой нервной системы. В конечном счете понижается сопротивляемость к инфекциям.
Сложные и простые углеводы расчет на калькуляторе
Сколько нужно углеводов в день? Это величина не постоянная. Она непосредственно зависит от затраченной энергии за день. Чем интенсивнее физическая активность, больше объем мышечного труда, тем значительнее сложные и простые углеводы должны потребляться.
Обычно нормирование углеводов производится в соответствии с калорийностью. Из суточного пищевого рациона на 1000 ккал требуется 134-137 гр углеводов. Для наиболее точного расчета потребности углеводов калькулятор онлайн бесплатно высчитает для вас эту норму. С учетом нагрузки, пола, веса и возраста.
Как пользоваться калькулятором инструкция
Наверху под словом метрик в окружности надо поставить точку, если ее вдруг там нет. Слева в столбике под словом male ставят точку мужчины. Ниже слово height переводится рост в сантиметрах. Еще ниже строка обозначает возраст. Переходим в правую колонку. В самом верху точку ставят женщины. Ниже строка уточняет вес.
Самая нижняя справа отмечает жизненную активность. Жмем на выпадающую строку. Самая верхняя строчка переводится как слабо активный образ жизни. Вторая сверху-слегка энергичный, третья сверху-интенсивная нагрузка в умеренном режиме. Последняя означает гиперактивную жизнь.
Жмем на сиреневую кнопку калькулятора и ниже читаем: простые и сложные углеводы в каком количестве требуются для нашего тела. Цифра указана в калориях.
Калькулятор подсчета углеводов в день
| require | require |
| require | |
Your body Carb requirment ......
|
The calorie count is then adjusted based on your goal:
This calorie count is split into macronutrient percentages in the following ratios, based on splits commonly recommended by our nutrition experts for muscle gain, weight loss, and weight maintenance. (Yes, weight gain and maintenance are the same ratio, but the calories and macros are different.) Finally, your carbohydrate intake comes from applying those percentages to your daily calorie number. Each gram of carbohydrates is "worth" 4 calories. |
Внизу под итогом калькулятора будут указаны рекомендации, на сколько следует понижать сложные и простые углеводы, если ваш вес не соответствует норме. Привожу слегка подкорректированный перевод.
Количество калорий корректируется в зависимости от вашей цели:
- При потере веса: уменьшить углеводы на 10-20%.
- Прибавка веса: добавить 500 калорий.
- Поддержка веса: без изменений.
Все количество калорий: для набора мышечной массы, потере веса и его поддержка разделена на процент микроэлементов в соотношениях рекомендуемом нашими экспертами по питанию. (Да, набор веса и его поддержка имеет одно и тоже соотношение, но калории и микроэлементы разные.)
- Потеря веса 40:40:20 углеводы:белки:жиры;
- Прибавка в весе 40:30:30
- Поддержка веса 40:30:30
Потребление углеводов зависит от применения этих процентов к ежедневному количеству калорий. Каждый грамм углеводов состоит из 4 калорий.
Как подсчитать сложные и простые углеводы конкретно в блюде, а также сколько в нем белков и жиров можно на бесплатном калькуляторе готовых блюд. Он расположен в категории калькуляторы похудения. Здесь вы найдете блюда с низкоуглеводными рецептами с которыми приятно есть и худеть.